Comment s'alimenter pendant l'effort
Les entrainements longs font travailler les cuisses et le mental. Mais si vous partez les batteries vides ou que vous les laissez se décharger, la sortie risque d’être vite difficile et longue.
Avant la sortie :
Le dernier “vrai’ repas se fera 3 h avant le départ pour éviter les troubles digestifs.
Pendant la sortie :
La prise de produits énergétiques optimise le rendement à l’effort et minimisent les risques de défaillances physiques et psychiques.
1- Hydratation :
L’estomac ne peut pas ingérer un gros volume d’un coup. Il faut donc :
– privilégier les prises fractionnées toutes les 15 minutes (150 ml par prise soit environ 2 gorgées), et,
– bien s’hydrater dès le début vu que l’insuffisance d’hydratation compromet l’assimilation des boissons et des aliments pendant l’effort.
Une perte de 1 % de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques !
Les quantités sont à adapter en fonction de chaque personne (taille, poids) et des conditions météo (chaleur, froid, vent, …)
La meilleure hydratation reste l’eau mais le sodium et le glucose améliorent son assimilation d’où les boissons dites isotoniques ou hypotoniques. Attention cependant à ne pas boire que des boissons de l’effort. Vous devrez avoir une grande réserve / quantité d’eau pure et en moindre quantité dans un bidon séparé votre boisson de l’effort.
Quelle boisson de l’effort choisir : à vous de trouver celle qui vous conviendra le mieux au niveau gout, digestion, …., ou même la faire maison (des tas de recettes existent sur le net)
2- Alimentation :
Votre corps va rapidement bruler vos réserves de glycogènes qui est votre carburant principal. Au bout d’environ 60 à 90 minutes d’effort (selon les personnes, conditions météo, …), vos réserves seront vides. C’est pour cette raison qu’il faut maintenir les apports en glucides régulièrement toutes les 30 minutes (20 à 30 g par prise soit 60g maxi / heure) en pensant à bien mâcher pour éviter de trop solliciter le système digestif.
Il faut savoir que l’assimilation par l’organisme prend 20 à 30 minutes aussi bien pour les aliments solides ou liquides. Donc une impasse sur un ravito vous mettra en difficulté / fragilisera votre balance énergétique.
Manger ok mais quoi ? barres énergétiques, pâtes de fruit, fruits secs, compotes sans sucres ajoutées, banane bien mure, …
Là encore c’est à vous de trouver ce qui vous conviendra le mieux autant sur le plan “énergique”, que digestif, qu’idéologique (bio, pas bio, …)
Profitez des sorties longues pour faire vos tests
Alimentation :