FCM : Fréquence Cardiaque Maximum.
Elle est déterminée par un test sur le terrain (type Luc Leger) ou en laboratoire.
En l’absence de ce test, elle peut être déterminée de façon approximative par le calcul suivant : (220-âge) pour les hommes, (226-âge) pour les femmes.
Exemple pour une femme de 40 ans : FCM = 226-40 = 186, soit :
%FCM 55 à 70% : 102 à 130 ;
%FCM 70 à 80% : 130 à 149 ;
%FCM 80 à 89% : 149 à 166 ;
%FCM 90 à 95% : 167 à 177 ;
%FCM 95 à 100% : 177 à 186
VO2 Max : Consommation maximum d’oxygène qui permet de produire l’énergie maximum, c’est notre cylindrée.
Aérobie : Qui ne peut fonctionner qu’en présence d’air ou d’oxygène libre.
Anaérobie : Qui peut fonctionner sans apport d’air ou d’oxygène.
VMA : Vitesse Maximale Aérobie nécessitant l’utilisation maximale d’oxygène (VO2 Max).
Endurance fondamentale :
Rythme idéal pour courir régulièrement sans risque. Car en courant à ce rythme, on avance uniquement avec son système aérobie et on ne produit pas ou très peu de fatigue.
Endurance active (seuil aérobie) : c’est le rythme à partir duquel le corps va devoir s’employer plus intensément pour fournir l’énergie qui nous sert à avancer
VMA courte : séances durant lesquelles le coureur va enchainer des efforts <= à une minute avec une intensité comprise entre 95 et 100% de la VMA.
La récupération entre chacun des efforts est incomplète. Par conséquent elle est égale ou inférieure au temps d’effort.
La résistance dure : Rythme cardiaque allant de 90 à 95% de la FCM.
C’est la vitesse où l’on sollicite très fortement le coeur.
C’est le cas lors de séances de fractionné long avec des temps d’effort de 1’30” à 3′ au plus et une récupération égale à 50% du temps d’effort.
Le fractionné :
Sachant que :
– les allures rapides permettent d’augmenter la vitesse,
– la VMA proche de 100% limite dans le temps pour les allures rapides (6 min environ),
le fractionné va nous permettre d’augmenter le temps d’entraînement à allure rapide, de 8 à 10 min au lieu de 6 min.
On augmente la quantité d’entraînement sans les effets de l’acide lactique en effectuant un travail plus efficace et bien moins difficile.
Acide lactique : Déchet développé par le corps en anaérobie (100% de la VMA et plus). Il sature les muscles d’autant plus vite que nous sommes proches des 100% de la VMA, allure que l’on tient 6 min pour la moyenne des coureurs.