La récupération

Progresser ce n'est pas s'entraîner dur mais efficacement

Si le but de votre entraînement course à pied est de progresser, de ce côté, il n’y a pas de miracle ! Pour réussir à être en meilleure forme, courir plus vite et battre ses records personnels, il faut s’entraîner efficacement.

On a souvent l’impression que plus on s’entraîne dur, plus on va progresser alors que l’entraînement en course à pied est beaucoup plus subtil que ça. La progression passe avant tout par une bonne planification de l’entraînement sur le long terme. La course à pied est un sport où la régularité est la priorité. Il faut s’entraîner de manière intelligente pour progresser sans se brûler.

Car la formule de la progression est très simple. Lorsque l’on part s’entraîner, notre but est de fatiguer l’organisme. Car c’est cette fatigue qui va inciter notre corps à mettre en place des processus d’amélioration interne. Au final, après un bon entraînement, le corps fait ce que l’on appelle une surcompensation. Pour s’adapter et être plus à même de répondre au prochain entraînement, le corps se renforce. Le problème c’est que la fatigue augmente plus vite que notre niveau…

Le principe à comprendre pour progresser

On peut résumer notre forme à un instant T par un calcul tout simple :

 Niveau  –  Fatigue  =  Forme 

C’est là que ça devient intéressant. L’entraînement course à pied a pour but de jouer avec ce niveau de fatigue. Pas assez de fatigue et on ne progresse pas ou peu car le corps n’est pas assez stimulé. Trop de fatigue et on bascule dans ce qu’on appelle le surentraînement. Passé un certain stade de fatigue, le corps ne peut plus générer des adaptations positives, il est saturé. À ce moment, soit on se blesse, soit on stagne ou on régresse. Dans tous les cas, c’est une spirale négative qui prend du temps à s’inverser donc… Le mieux c’est de l’éviter !

Plus on s'entraîne, plus on progresse ?

Oui, plus on s’entraîne, plus on progresse. Mais l’entraînement course à pied est bien plus complexe que ça. Comme vous pouvez le voir sur le graphique précédent, lorsqu’on s’entraîne intensément pendant plusieurs semaines d’affilée, on peut augmenter son niveau de manière significative. Mais comme la fatigue augmente plus vite que le niveau, ça peut être la catastrophe

Il ne suffit donc pas de pas de s’entraîner intensément semaines après semaines pour être en forme. Le graphique montre un pic de fatigue après la 4ème semaine d’entraînement. En effet, 4 semaines c’est un gros bloc d’entraînement et ça représente souvent la limite de fatigue maximale qu’on est capable d’endurer avant de passer en surentraînement. D’où le fait de travailler par cycles d’entraînements de 3 à 4 semaines intenses suivies d’une semaine de récupération…

L'entrainement course à pied par cycles de 4 semaines

Découper son entraînement course à pied en cycles, c’est le meilleur moyen de ne pas se tromper et généralement on prend la semaine comme base de travail. Avec des cycles de 4 semaines soit 3 semaines de travail + 1 semaine de récupération.

Comme l’illustre le graphique, cela permet de faire monter le niveau avec une fatigue contrôlée. La 4ème semaine est appelée d’assimilation ou de récupération. Elle est là pour faire baisser ce niveau de fatigue dans une zone convenable, tout en maintenant le niveau.

Et pour les compétitions ?

Lorsqu’on est dans une phase d’entraînement, on se fiche d’être au top de sa forme à chaque séance. Ce qu’on veut c’est avoir un niveau de fatigue qui ne dépasse jamais le seuil du surentraînement. Par contre, pour une compétition objectif, on veut diminuer au maximum ce niveau de fatigue, tout en conservant les bénéfices de l’entraînement effectué. C’est un peu comme une semaine de récupération mais adaptée à la compétition que l’on va faire. Plus on sera reposé, plus on va pouvoir aller loin dans l’effort le jour J ! On appelle ça l’affûtage.

Bien s'entraîner, c'est bien récupérer !

On arrive à la clé de l’entraînement course à pied : la récupération ! Plus important encore que la charge d’entraînement qu’on applique, la manière dont on récupère va permettre de bien enchaîner, ou pas, les entraînements. En fait, la récupération influe directement sur la manière dont on progresse. Bien récupérer d’un entraînement à l’autre, c’est pouvoir les enchaîner en minimisant la fatigue accumulée. Récupérer sur le moyen terme, c’est s’assurer de ne pas faire grimper son niveau de fatigue générale au-delà de la limite du surentraînement…

Plusieurs cycles forment un plan d’entraînement

Si un cycle d’entraînement représente 4 semaines, un plan d’entraînement représente souvent 2, 3 ou 4 cycles d’entraînement. Les plans d’entraînement sont donc régulièrement de 8, 12 ou 16 semaines. Un seul cycle peut faire progresser de manière intéressante mais c’est lorsque l’on enchaîne des cycles d’entraînement efficace que l’on voit le plus d’effet. Vous pouvez voir sur le graphique ci-dessous l’effet d’un plan d’entraînement sur votre  niveau , votre  forme  et votre  fatigue . L’enchaînement de plusieurs cycles d’entraînement va faire progresser le niveau de manière régulière tout en maîtrisant la fatigue.

L'entrainement course à pied sur le long terme

S’il y a une chose à comprendre dans l’entraînement course à pied, c’est que la patience est notre meilleur ami. Un entraînement constant produit de petits progrès parfois invisibles. Mais reproduit semaine après semaine, mois après mois, un bon entraînement va permettre de progresser en contrôlant son niveau de fatigue et donc éviter le surentraînement et les blessures. S’entraîner de manière intense toute l’année n’est pas forcément ce qu’il y a de plus efficace.

Avoir une fois par an une grosse période creuse où on coupe totalement l’entraînement est vraiment important. En reprenant ensuite de manière très progressive, on permet au corps de se régénérer en profondeur. Et même si on perd un peu de son niveau à ce moment, c’est un sacrifice qui permet de préparer son prochain pic de progression. Car pour progresser il faut cette fraîcheur physique et mentale qui permet de s’entraîner intensément.

Source : Runningaddict.fr

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